Guter Schlaf ist die Basis für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wenn das Einschlafen jedoch zur Herausforderung wird, können kleine Veränderungen im Tagesablauf wahre Wunder wirken. In der folgenden Übersicht zeigen wir Ihnen, wie Sie mit einfachen Ritualen und der richtigen Schlafhygiene die Weichen für eine entspannte Nacht stellen.
ALLGEMEINMASSNAHMEN BEI SCHLAFSTÖRUNGEN
- Legen Sie sich erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
- Trinken Sie ab dem Nachmittag keinen Kaffee, Schwarztee oder Cola.
- Trinken Sie keinen bis wenig Alkohol, besonders am späten Abend.
- Essen Sie nicht zu spät am Abend und verzichten Sie auf schwere, stark gewürzte Speisen.
- Betreiben Sie regelmäßig körperliche Aktivitäten. Verzichten Sie jedoch auf Leistungssport am Abend.
- Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen. Schlaf ist nicht auf Knopfdruck erzwingbar.
- Versuchen Sie, einen eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden.
- Führen Sie ein persönliches Einschlafritual ein (ruhige Musik, warmes Fußbad, ein Glas warme Milch).
- Aufwühlende Lektüre oder Fernsehprogramme vertreiben den Schlaf.
- Schaffen Sie sich eine angenehme Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer.
- Die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer sollte zwischen 16-18° C liegen. Es sollte möglichst dunkel sein (Licht = Weckreiz). Die Lärmbelästigung so gering wie möglich halten. Verwenden Sie ggf. Ohropax oder Hansaplast Lärmstopp.
- Bei Einschlafstörungen ist es sinnvoll, regelmäßig (über 3-4 Wochen) morgens eine Stunde früher aufzustehen und auf den Mittagsschlaf zu verzichten. Je regelmäßiger diese Gewohnheit wird, desto größer wird der Effekt.
- Erlernen Sie Entspannungsverfahren. Einige solcher Möglichkeiten bieten Ihnen autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jakobson oder Yoga.
- Können Sie nicht auf Ihren Mittagsschlaf verzichten, begrenzen Sie Ihn auf max. 30-60 Min.